5 10 15

Wierz mi - 2 razy w tygodniu. po 1.5 godziny. Sprawi cuda. zanim skończyłem chodzić na siłownię chodziłem tam regularnie 3xtydzień, trening trwał 1,5-2 godzin, aż ze mnie ciekło i ledwo stałem na nogach. zaczynał się mniej więcej tak: 5-10 minut biegu, 2 minuty wiosłowania - i tak ze 4 serie, potem normalny trening siłowy ok 40 minut, potem to [...]

DNT 15 minut-bieg (z dzieckiem do przedszkola ) -w jedna strone z synkiem wolniej,z powrotem dosc szybko w domu 5 min rozgrzewka (pajacyki,wypady,przysiad wyskok,start printer,bieg bokserski) 10 min brzuch(przyciaganie kolan do boku w pozycji plank,nozyce,,swieca,przekladanie ciezaru na boki(5kg),odwrotne brzuszki,plank z unoszeniem nog) 4 min [...]

Wtorkowy TRENING Pleckins i odrobine lydki z kapturkinsem 1. Martwe Ciagi - ok 20 serii pol z podestu x 5 dynamicznie maly ciezar 110kg, 10 ciezej zakonczone 210 x 2 (teraz plecom nie bylo do smiechu :) 2. Podciaganie na drazu nachwytem - 10 x 10 + 3. Wspiecia na palce na maszynie siedzac - 10 x 15 4. Wioslowanie sztanga nachwytem - 7 x 8-10 + 3 [...]

TRENING Bareczki 1. Wznosy hantli w bok stojac - 20 x 10-12 2. Odwrotne rozpietki stojac na wyciagu - 10 x 20 3. Wyciskanie hantli - 5 x 30 + 4. Wznosy hantli w przod stojac - 5 x 10 5. Wznosy jednoracz z linka wyciagu w bok - 5 x 15 + 6. Odwodzenie linki wyciagu jednoracz tylny akton - 5 x 15 7. Wyciskanie sztangi siedzac - 5 x 5-10 8. Wyciskanie [...]

POMIARY BTW 120/70/150 5.09. 21.09 7.10 15.10 26.10 2.11 9.11 23.11 @ 3.12 11.12 WAGA 60kg 60kg 60kg 60kg 60kg 60kg 60kg 59,5 59,5kg 59,3kg BIODRA 90 89 88 88 88 88 88 88 88 87 BRZUCH 81 79 80 80 79 79 78 75 PAS 73 72 71 70 71 70 70 69 69 68,5 BIUST 94 91 94 94 94 94 94 93 91 90 POD BIUSTEM 80 77 75 76,5 77 77 77 76 76 75 UDO 50 49 50 50 [...]

Dzisiejszy TRENING Barczyns 1. Maszyna do odwrotnych rozpietek na tylny akton - 10 x 10-20 2. Wyciskanie na smithcie - 5 x 5-20 3. Wznosy hantli w bok stojac - 10 x 12 4. Sciaganie lancucha na wyciagu tylny akton - 5 x 15 5. Wznosy z linka wyciagu jednoracz boczny akton - 5 x 10 Biko 1. Uginanie przedramion z hantlami stojac - 10 x 10 2. Uginanie [...]

Ustaliłem ostatni okres redukcji na równe 60 dni. Będzie to 60 dni treningów czyli nie liczę ani niedziel (kiedy mam tylko saunę) ani dni, w które jakiś trening mi wypadnie. Nie liczę też dni kiedy całkowicie nie będę trzymał się diety (lekka pomyłka jest do przyjęcia). Zaczynam od 4 sierpnia czyli od jutra. Dieta: Posiłek 1 100 ml mleka UHT 3,2% [...]

Witam i ponownie dziękuję za fachowe rady! ===>> prosze bardzo ! polecam sie na przyszłość A więc po kolei. Rozgrzewka - pisałeś że wykonujesz rozciągania przez 10 minut. Krótkotrwałe (8 - 10s) i takie by za bardzo danego mięśnia nie "przeciągnąc"? ===>> ale Ty drobiazgowy jesteś ;) rozciągam sie przez 10min - różne [...]

TRENING Grzbietu Tydzień IV Metoda I + 10-15% obciązenia 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 4 x max T1. 9,5/8,5/6+5n/5+5n T2. 8/8/7/7 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA PODCHWYTEM 4 x 5<2>8 T1. 58kg<63kg>53kg T2. 64kg<70kg>59kg 3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA CHWYT MŁOTKOWY 4 x 5<2>8 [...]

Siema po długgiej przerwie. Na forum siedziałem cały czas, siłownia i miska równiez była przez cały ten okres. Chyba musze pisac o przeniesienie dziennika do początkujących bo tutaj widzę że co drugi dziennik to przygotowania do debiutów, formy kosa... Trochę sie u mnie pozmianialo w zyciu. Mieszkam juz z dziewczyna na swoim, na własnym [...]

Siemka, dzisiaj dniowka i dnt. Teraz jadę 40min Cardio i w sumie dzień bez historii. Myślał3m że skocze w teren ale zaczęła się sroga burza więc cisnę rowerkiem. Wczoraj wpadł spoko push 17.06.20 PUSH-barki 1. Unoszenia bokiem siedząc 3x20 2. OHP 80x6,5 3. Hantle w skosie 45 - 25,32.5,35 x15, 13,12 3010 4. Wyciskanie Hammer siedząc 52.5 x 14, [...]

Ja bym w takim razie założył średni ciężar, zrobił 5-10 powtórzeń idealnie technicznie, a potem 15 wymuszonych %-)

Trening nr 3 1) pompki : 10,15 ,10,10 2) biceps : - hantla stojąc 1x12 8 kg - hantla stojąc młotki 1x12 8 kg - hantla stojąc pół młotki przy opuszczaniu 1x12 8 kg 3) triceps : - francuskie hantla 2x12 7 kg - przy ścianie hantla 1x12 7 kg 4) kaptury : - szrugsy sztanga 3x12 54 kg 5) plecy: - wiosłowanie sztanga 3x12 46 kg ( dwie serie [...]

Trening nr 4 1) pompki : 10,15 ,10,10,10 2) biceps : - hantla stojąc 1x12 9 kg - hantla stojąc młotki 1x12 9 kg - hantla stojąc pół młotki przy opuszczaniu 1x12 9 kg 3) triceps : - francuskie hantla 2x12 7 kg - przy ścianie hantla 1x12 7 kg 4) kaptury : - szrugsy sztanga 3x12 56 kg 5) plecy: - wiosłowanie sztanga 3x12 48 kg ( dwie [...]

/SFD/Images/2015/12/31/bfe9a356984a431faf39fedcf25a070e.png wczoraj 1.wyciskanie na suwnicy rampa 10 27/37/40/42/45/47 2.podciaganie hantli rampa 10 13/15/18/18 3a.unoszenie przodem 2x8x13kg i talerze 5kgx15 3b.unoszenie bokiem 2x8x13kg i talerze 5kgx15 3c.unoszenie w opadzie 3x8x13kg 4a.unoszenie nog 4x15 4b.spiecia na skosnej 4x15-25 +25 min [...]

13.10.2014 Dwugłowe +plecy bok/tyl barów bic martwy w szerokim rozkroku 7s 15,12,10,10,10,8,6,5 uginanie nóg na maszynie 3 s 12,12,10 POdciaganie sztqagi łamanej szeroki chwyt 5s 15,12,12,10,8 siódemki w róznym rozstawie rak + 2 s młotków 12,12 Przyciaganie drazku górnego rózne chwyty 3s 12,12,12+wiosło hantla 2s 10,8 przedramie uginanie [...]

środa dzień wysoki 1.naleśniki, frużelina, banan, masło orzechowe, skyr, jogurt 2.kanapka z masłem orzechowym, dzemem, ciastko 3.Lawasz z keczume, szynką, mozzarellą, warzywa 4.Kanapka z szynką, rukolą, ciastko 5.Cheerios, granola owocowa, jogurt, wpc, skyr, ciastko, tahini fruzelina pomarańcza Dzień 2 1.Pause barbell hip thrust 3*12 70Kg 2.TRX [...]

ok zrobilem korekte,zerknijcie teraz. Sorry ze tak mecze ale jakoze jest to pierwszy raz kiedy ukladam CKD, wiec wole konsultowac to z wami niz popelnic jakies proste bledy wale po sogu kazdemu za trafne uwagi, oto nowe CKD: i w kolejnosci j.w. waga,bialka,tluszcze,wegle,kcal 37. Ser twarogowy chudy 100-19,8 0,5 3,5 100 50. Jaja kurze [...]

Dzień 33 21.05.2015 Podciąganie podchwytem + 10 kg/0kg 6/6/6/10 pow Wiosło sztanga nachwytem + wyciąg z góry neutralny uchwyt 70kg + xxkg po 10 oraz 15-20 powtórzeń, 3 serie Wyciąg poziomo + wiosło na maszynie 3 serie po 10-15 powtórzeń Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 32kg x 6 pow 36kg x 6 pow x 3 serie Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim [...]

PONIEDZIAŁEK, SRODA, PIATEK: KLATKA : 1.Wyciskanie sztangi w skosie (5 serii, 10 powtorzeń) 2.Pompki na ziemi (5 serii, 15 Powtorzeń) 3.Rozpiętki w leżeniu (5 serii, 10powtorzeń) 4.Przenoszenie sztangielki leżąc za za głowę (5 serii, 15 powtorzeń) GRZBIET : 1.Podciąganie szerokim na drążku (5 serii, 10-12 powtorzeń) 2.Podciąganie [...]